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Si tratta di un problema ben noto a chi lavora al pc: otto ore (o più) seduto alla tua scrivania davanti al computer, lo stress della giornata lavorativa che fa contrarre inavvertitamente i muscoli, le posizioni non proprio ergonomiche: tutti questi fattori si ripercuotono sulla colonna vertebrale e sulla catena muscolare della schiena.

Il risultato sono disturbi di vario genere, dall’indolenzimento al dolore nella regione lombare e cervicale. Qualcosa però si può fare per evitare, e meglio ancora prevenire, questi disturbi.

La postazione di lavoro

Se lavori in ufficio o in un coworking, la scrivania, la seduta e l’illuminazione della postazione rispondono a requisiti ergonomici stabiliti dalle leggi sulla sicurezza nel luogo di lavoro. Se però lavori da casa,  dovresti assicurarti una postazione confortevole: utilizza un tavolo ed una seduta di altezza adeguata, tali da permetterti di appoggiare completamente i piedi a terra e di mantenere i gomiti e gli avambracci appoggiati al piano di lavoro.

Lo schermo del pc deve essere all’altezza degli occhi, per non dover piegare il mento in avanti per leggere; infine siedi in posizione eretta, con il busto ad angolo retto rispetto al bacino. Attenzione anche all’illuminazione, che non deve creare riflessi sullo schermo: se non è possibile orientare diversamente la scrivania, scherma la finestra con una tenda.

Se la nostra sistemazione non è comunque ottimale, utilizza dei cuscini per sollevare il piano di seduta, o innalza con un supporto il computer o lo schermo se ci troviamo curvi.

Da evitare invece il più possibile le posizioni scomposte, ad esempio quella da semidisteso sul letto o sul divano: possono sembrare comode, ma alla lunga sono deleterie per la colonna vertebrale.

Muoviti il più possibile

Mantenere la stessa posizione per molto tempo è la causa principale di molti disturbi: fai pausa ogni tanto, anche per riposare la vista, e cerca di muoverti spesso, sia in ufficio che a casa.

Presta anche attenzione alle posizioni che assumi durante il lavoro: sforzati di mantenere le spalle basse e rilassate, senza infossare il collo, evita di “fare la gobba” con la schiena inclinandoti in avanti, o di piegarti all’indietro, inarcando la schiena. Alzati di frequente dal tuo posto, per sgranchire le gambe e decomprimere i glutei, schiacciati dalla posizione seduta.

Un buon sostegno da parte della muscolatura della schiena è indispensabile per non soffrire di dolori da posizione: non ti resta che allenarti per avere tessuti tonici e forti.

Esistono numerosi esercizi di stretching da fare in casa e in ufficio, addirittura senza muoversi dalla propria scrivania, che, praticati con costanza, possono aiutare molto.

Per esercitare le mani e le spalle puoi manipolare una pallina medica antistress, imparare alcuni semplici esercizi di stretching per allungare la schiena (ad esempio sollevando le braccia verso l’alto come per toccare il soffitto o in avanti, per distendere le spalle), e per il collo (ruotando il capo e inclinandolo di lato a destra e sinistra). Non dimentichiamo infine il potere di una corretta respirazione: respirare in modo profondo e regolare migliora immediatamente la postura e contribuisce ad alleviare stress e tensioni.

Hai mai avuto il mal di schiena da scrivania?